Οστεοπόρωση: εχθροί και σύμμαχοι στην καθημερινή διατροφή

1024 536 master

Ο «κρυφός κλέφτης»
Η οστεοπόρωση είναι μια πολλή συχνή πάθηση των οστών, η οποία χαρακτηρίζεται από σταδιακή μείωση της πυκνότητάς τους, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο λεπτά και εύθραυστα, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων. Μελέτες δείχνουν πως μια στις τέσσερις γυναίκες στην Ελλάδα εμφανίζουν οστεοπόρωση μετά την ηλικία των 50 ετών, ενώ το 15-20% των ανδρών πάσχει.
Η οστεοπόρωση έχει χαρακτηριστεί ως «κρυφός κλέφτης» καθώς σταδιακά «κλέβει» από τα οστά την πυκνότητά τους, χωρίς να δίνει συμπτώματα, με αποτέλεσμα τα άτομα συχνά να πάσχουν χωρίς να το γνωρίζουν.
Διατροφικοί «σύμμαχοι»
Η διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόληψή της οστεοπόρωσης, μέσα από την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την υγεία των οστών, του ασβεστίου και της βιταμίνης D.
Ασβέστιο: αποτελεί το βασικό δομικό μέταλλο των οστών, το οποίο είναι απαραίτητο για την δόμηση γερού σκελετικού συστήματος και τη διατήρησή του κατά την πορεία της ζωής. Σύμφωνα με μελέτες ο ανθρώπινος ενήλικος οργανισμός χρειάζεται περίπου 1000 mg ανά ημέρα, ενώ για γυναίκες άνω των 51 ετών οι ανάγκες αυξάνονται κατά 200 mg.
Πηγές ασβεστίου:
• Γάλα, γιαούρτι και τυριά.
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φουντούκια.
• Σουσάμι και ταχίνι.
• Όσπρια όπως φασόλια και ρεβίθια.
• Ψάρια όπως η σαρδέλα και ο σολομός.
• Λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το kale.
• Σόγια και τα προϊόντα της.
Θυμηθείτε
Το 98% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά του σώματός μας και το υπόλοιπο 2% στην κυκλοφορία προκειμένου να καλύψει άλλες ανάγκες του σώματος. Όταν το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε από τη τροφή δεν επαρκεί, το σώμα καλύπτει τις ανάγκες του μέσω του ασβεστίου των οστών, μειώνοντας με τον καιρό την οστική πυκνότητα.
Βιταμίνη D: βοηθά στη πρόσληψη και απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα. Το 90% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη D, καλύπτονται από την έκθεση του οργανισμού μας στον ήλιο, ενώ μόνο το 10% προέρχεται από την τροφή. Παρόλο που στη χώρα μας θα περίμενε κανείς λόγω της ηλιοφάνειας να καλύπτουμε τις ανάγκες μας, μελέτες δείχνουν πως πάνω από 60% των Ελλήνων ηλικίας 65 ετών και άνω, εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, αυξάνοντας το κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Πηγές βιταμίνης D:
• Ψάρια, κυρίως ο σολομός, ο τόνος, ο ξιφίας.
• Μουρουνέλαιο.
• Αυγό.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
Θυμηθείτε
20 λεπτά την ημέρα στον ήλιο με εκτεθειμένα τα χέρια και το πρόσωπο αρκούν για να προσφέρεται στο σώμα σας τη βιταμίνη D, που χρειάζεται!
Διατροφικοί «εχθροί»
Αλάτι
Σύμφωνα με μελέτες, το αλάτι αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους εχθρούς της υγείας των οστών, καθώς οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά και παροδικά σε μείωση της πυκνότητάς τους. Για να προστατέψετε τα οστά σας, μειώστε σημαντικά την κατανάλωση αλατιού και αυξήστε τη κατανάλωση τροφών που περιέχουν κάλιο (μπανάνα, ντομάτα, και άλλα φρούτα και λαχανικά) το οποίο φαίνεται πως μειώνει την αποβολή ασβεστίου.
Ανθρακούχα ροφήματα
Τα ανθρακούχα αναψυκτικά και ροφήματα είναι πλούσια σε φωσφορικά οξέα, τα οποία σχετίζονται με αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Η επίδραση των αναψυκτικών, φαίνεται πως είναι ακόμα μεγαλύτερη όταν η συνολική κατανάλωση ασβεστίου είναι μικρή, ενώ μελέτες δείχνουν πως η συστηματική και αυξημένη κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Καφεΐνη
Η υπερκατανάλωση καφεΐνης, πάνω από 400mg καφεΐνης που αντιστοιχούν σε 4 φλιτζάνια καφέ, μειώνει το ασβέστιο από τα οστά και την αντοχή τους. Αντίθετα με τον καφέ και τα αναψυκτικά, η καφεΐνη από το τσάι φαίνεται να επιδρά λιγότερο στην απορρόφηση του ασβεστίου, πιθανότατα λόγω των ευεργετικών δράσεων των συστατικών των βοτάνων.
Αλκοόλ
Η αυξημένη και συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Έτσι για τους άνδρες προτείνεται η κατανάλωση μέχρι 2 μερίδων αλκοόλ ανά ημέρα και για τις γυναίκες 1 μερίδα.
Η μερίδα αντιστοιχεί σε
• 150 mL κρασί ( 12% αλκοόλη).
• 350 mL μπύρα( 5% αλκοόλη).
• 43 mL ποτό (40% αλκοόλη).
Tips για την καθημερινή αύξηση της πρόσληψης και απορρόφησης ασβεστίου:
• Προσθέστε στα ενδιάμεσα σνακ σας, αποξηραμένα σύκα και αμύγδαλα.
• Προσθέστε στις σαλάτες σας σουσάμι και καταναλώστε συχνά μέσα στην εβδομάδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο.
• Καταναλώστε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και β- καροτένιο έχει φανεί ότι συμβάλει θετικά στην επίτευξη υψηλότερης οστικής μάζας.
• Αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου με τροφές που περιέχουν σίδηρο (κυρίως τρόφιμα ζωικής προέλευσης), ώστε να εξασφαλίσετε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση του ασβεστίου.
• Αντίθετα καταναλώστε τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο μαζί με ένα χυμό από λεμόνι, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ καθώς το όξινο περιβάλλον ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά πρωινό πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί αν περιέχει ταχίνι, γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι με αμύγδαλα και φρέσκα φρούτα.
Υπογράφει η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Physiopolis
Εξαρχοπούλου Κωνσταντίνα

You might also like
Physiopolis.gr
Powered by  GDPR Cookie Compliance
ΠΟΛΙΤΙΚΗ ΑΠΟΡΡΗΤΟΥ

Αγαπητοί επισκέπτες,

Αναγνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό να προστατεύονται τα πληροφοριακά/προσωπικά δεδομένα σας και λαμβάνουμε μέτρα για τη διασφάλιση, ακεραιότητα, και εμπιστευτικότητα αυτών σύμφωνα με την παρούσα πολιτική απορρήτου. Υποβάλλοντας οποιοδήποτε πληροφοριακό δεδομένο σας στο δικτυακό τόπο https://physiopolis.gr (εφεξής «δικτυακός τόπος»), αποδέχεσθε την παρούσα πολιτική.

Αν δεν συμφωνείτε με αυτήν, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τον δικτυακό τόπο και να ΜΗΝ κάνετε χρήση του περιεχομένου του.

  1. Τι είναι τα προσωπικά δεδομένα και σε τι συνίσταται η επεξεργασία τους;

Ο όρος «προσωπικά δεδομένα» αναφέρεται σε πληροφορίες φυσικών προσώπων (π.χ. ονοματεπώνυμο, ταχυδρομική/ηλεκτρονική διεύθυνση, τηλέφωνο επικοινωνίας), οι οποίες προσδιορίζουν ή μπορούν να προσδιορίσουν την ταυτότητά τους, εφεξής «προσωπικά δεδομένα».

Ως «επεξεργασία προσωπικών δεδομένων» νοείται κάθε πράξη ή σειρά πράξεων που πραγματοποιείται με ή χωρίς τη χρήση αυτοματοποιημένων μέσων, σε δεδομένα προσωπικού χαρακτήρα ή σε σύνολα δεδομένων προσωπικού χαρακτήρα, όπως η συλλογή, καταχώριση, οργάνωση, διάρθρωση, αποθήκευση, προσαρμογή ή μεταβολή, ανάκτηση, αναζήτηση πληροφοριών, χρήση, κοινολόγηση με διαβίβαση, διάδοση ή κάθε άλλη μορφή διάθεσης, συσχέτιση ή συνδυασμός, περιορισμός, διαγραφή ή καταστροφή αυτών.

  1. Ποίος είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία των προσωπικών σας δεδομένων;

Για τους σκοπούς του Κανονισμού (ΕΕ) 2016/679 περί Προστασίας Προσωπικών Δεδομένων (General Data Protection Regulation - GDPR), Υπεύθυνος Επεξεργασίας Δεδομένων ορίζεται η Εταιρεία Physiopolis, Παπαναστασίου αριθμός 3, Τ.Κ. 15234 Τηλ.: 2106800175 Φαξ: 2106810898 e-mail: info@physiopolis.gr, info@baby-swimming.org και seminar@physiopolis.gr, εφεξής καλούμενος ως «επιχείρηση».

  1. Ποια προσωπικά δεδομένα σας συλλέγουμε;

Ο δικτυακός τόπος μας προσφέρει μία φόρμα επικοινωνίας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί προκειμένου να επικοινωνήσετε ηλεκτρονικά μαζί μας. Τα δεδομένα που καταχωρούνται στις ανωτέρω φόρμες (π.χ. ονοματεπώνυμο, ταχυδρομική/ηλεκτρονική διεύθυνση, τηλέφωνο επικοινωνίας, υπηρεσία για την οποία ενδιαφέρεστε) μεταβιβάζονται προς εμάς και εμείς με τη σειρά μας τα φυλάσσουμε.

Αναφορικά με την επεξεργασία των δεδομένων τους, οι χρήστες παραπέμπονται στη Δήλωση Προστασίας Δεδομένων κατά το χρόνο υποβολής του εντύπου και πρέπει να αναγνωρίσουν και να επιβεβαιώσουν τη συναίνεσή τους για τη Δήλωση Προστασίας Δεδομένων.

Εναλλακτικά, οι χρήστες μπορούν να επικοινωνούν μαζί μας μέσω της παρεχόμενης διεύθυνσης ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, τα προσωπικά δεδομένα του χρήστη που διαβιβάζονται μέσω του e-mail θα φυλάσσονται.

Επίσης συλλέγουμε τα κάτωθι δεδομένα σας:

α. Δεδομένα που μας παρέχετε όταν κάνετε εγγραφή σε newsletter μας.

β. Στοιχεία επισκεψιμότητας της ιστοσελίδας μας.

γ. Πληροφορίες που συλλέγονται από τη χρήση cookies στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο χρήσης των cookies στην αντίστοιχη ενότητα μας.

δ. Το όνομα χρήστη του κοινωνικού μέσου δικτύωσής σας, εάν αλληλεπιδράτε μαζί μας μέσω αυτών των καναλιών, για να μας βοηθήσετε να απαντήσουμε στα σχόλια, τις ερωτήσεις ή τα σχόλιά σας.

  1. Είναι απαραίτητη η συλλογή των προσωπικών σας δεδομένων;

Η παραχώρηση των προσωπικών σας δεδομένων μπορεί να είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν οι σκοποί που προσδιορίζονται στην παρούσα Πολιτική Απορρήτου ή να είναι προαιρετική.

Η υποχρεωτική ή προαιρετική φύση της καταχώρησης των προσωπικών σας δεδομένων επισημαίνεται με έναν αστερίσκο (*) δίπλα στα προσωπικά δεδομένα υποχρεωτικού χαρακτήρα.

Εάν αρνηθείτε να παραχωρήσετε τα στοιχεία που επισημαίνονται ως υποχρεωτικά στον δικτυακό μας τόπο, θα είναι αδύνατο να επιτευχθεί ο βασικός σκοπός για τον οποίο συλλέγονται τα συγκεκριμένα δεδομένα.

  1. Για ποιο σκοπό συλλέγουμε τα άνω προσωπικά δεδομένα σας;

Κατά περίπτωση χρησιμοποιούμε τα προσωπικά σας δεδομένα προκειμένου να:

α) έχουμε στοιχεία επικοινωνίας μαζί σας αναφορικά με το περιεχόμενο αυτού του δικτυακού τόπου,

β) μπορούμε να απαντάμε σε ερωτήματά σας,

γ) σας αποστέλλουμε ενημερωτικό δελτίο (newsletter)/προσφορών και μόνο εφόσον έχετε συναινέσει προς τούτο,

δ) έχουμε δυνατότητα βελτίωσης της λειτουργίας, επισήμανσης και επίλυσης προβλημάτων του δικτυακού τόπου.

  1. Πότε κοινοποιούνται τα προσωπικά σας δεδομένα;

Πρόσβαση στα προσωπικά σας δεδομένα έχει το απολύτως απαραίτητο προσωπικό της επιχείρησης, το οποίο έχει δεσμευτεί με τήρηση εμπιστευτικότητας και οι τυχόν συνεργαζόμενες με εμάς επιχειρήσεις ή τρίτοι πάροχοι υπηρεσιών, οι οποίοι επεξεργάζονται τα προσωπικά σας δεδομένα ως Εκτελούντες την Επεξεργασία για λογαριασμό μας και σύμφωνα με τις εντολές μας.

Ειδικότερα, η Επιχείρηση ενδέχεται να κάνει κοινή χρήση των Δεδομένων σας με τρίτους παρόχους υπηρεσιών που επεξεργάζονται προσωπικά δεδομένα για λογαριασμό της για παράδειγμα, ενδεικτικώς, για την διανομή e-mail και διαχείριση προωθητικών ενεργειών. Σε αυτήν την περίπτωση η επιχείρηση θα συνάπτει συμφωνίες που υποχρεώνουν τους τρίτους παρόχους να εφαρμόζουν κατάλληλα τεχνικά και οργανωτικά μέτρα για την προστασία των προσωπικών σας δεδομένων.

  1. Ποια είναι η νόμιμη βάση επεξεργασίας των Δεδομένων σας;

Συλλέγουμε τα προσωπικά σας δεδομένα μόνο εάν έχουμε νόμιμο λόγο για την επεξεργασία τους.

Σε κάθε περίπτωση η επεξεργασία θα στηρίζεται σε μία από τις κάτωθι νομιμοποιητικές βάσεις:

α) στην εκτέλεση σύμβασης της οποίας είστε συμβαλλόμενο μέρος ή για να ληφθούν μέτρα κατ’ αίτησή σας πριν από τη σύναψη της σύμβασης,

β) στη συναίνεσή σας, όπου απαιτείται, όπως για παράδειγμα όταν επιλέγετε να λαμβάνετε newsletter, την οποία μπορείτε να ανακαλέσετε ανά πάσα στιγμή, σύμφωνα με την παρούσα πολιτική,

γ) στις έννομες υποχρεώσεις της επιχείρησης,

δ) στο έννομο συμφέρον της επιχείρησης,

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, συλλέγουμε τα δεδομένα σας με τρόπο που εύλογα αναμένεται ως μέρος της λειτουργίας της επιχείρησής μας και που δεν επηρεάζει ουσιαστικά τα δικαιώματά σας, την ελευθερία ή τα συμφέροντά σας.

  1. Για πόσο χρονικό διάστημα διατηρούμε τα Δεδομένα σας;

Διατηρούμε τα Προσωπικά Δεδομένα σας όσο χρειάζεται για να εκπληρώσουμε τους σκοπούς που ορίζονται στην παρούσα Πολιτική (εκτός αν απαιτείται από την ισχύουσα νομοθεσία μεγαλύτερη περίοδος διατήρησης).

Η δήλωση συγκατάθεσής σας για αποστολή ενημερωτικού δελτίου (newsletter) τηρείται για όσο χρόνο σας αποστέλλεται newsletter από την Εταιρία και πάντως όχι περισσότερο από έξι μήνες από τη διακοπή αποστολής του.

Στο τέλος αυτής της περιόδου διατήρησης, τα δεδομένα σας θα διαγραφούν πλήρως ή ανώνυμα (για παράδειγμα με τη συγκέντρωση με άλλα δεδομένα, έτσι ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μη αναγνωρίσιμο τρόπο για στατιστική ανάλυση και επιχειρηματικό προγραμματισμό).

  1. Ποια είναι τα δικαιώματά σας;

Εάν τα προσωπικά σας δεδομένα αποτελούν αντικείμενο επεξεργασίας, τότε εσείς αποτελείτε το υποκείμενο των δεδομένων υπό την έννοια του Γενικού Κανονισμού για την Προστασία Δεδομένων. Τα δικαιώματά σας έναντι του Υπεύθυνου Επεξεργασίας Δεδομένων είναι τα εξής:

  • Δικαίωμα πρόσβασης – Δικαίωμα να λαμβάνετε πληροφορίες για το εάν γίνεται επεξεργασία δεδομένων και δικαίωμα πρόσβασης σε αυτά. Δικαίωμα ενημέρωσης σχετικά με την επεξεργασία αυτή (ποιος, για ποιο σκοπό, παραλήπτες, περίοδος διατήρησης κ.λπ.).
  • Δικαίωμα διόρθωσης - το δικαίωμα να ζητήσετε από τον υπεύθυνο επεξεργασίας δεδομένων να διορθώσει ή συμπληρώσει τα δεδομένα σας, σε περίπτωση που αυτά είναι λανθασμένα ή ελλιπή. Ο υπεύθυνος επεξεργασίας δεδομένων οφείλει να διορθώσει τα δεδομένα χωρίς αναίτια καθυστέρηση.
  • Δικαίωμα διαγραφής (Δικαίωμα στη λήθη) – Δικαίωμα να ζητήσετε τη διαγραφή οποιωνδήποτε δεδομένων σας αφορούν υπό ορισμένες προϋποθέσεις και εφόσον αυτό δεν προσκρούει σε άλλη διάταξη νόμου (δεδομένα που δεν είναι πλέον απαραίτητα, ανάκληση συγκατάθεσης, δεδομένα που έχουν υποβληθεί σε παράνομη επεξεργασία).
  • Δικαίωμα Περιορισμού της Επεξεργασίας – όταν αμφισβητείται η ακρίβεια των δεδομένων, η επεξεργασία είναι παράνομη, τα δεδομένα δεν χρειάζονται πλέον στον υπεύθυνο επεξεργασίας, το υποκείμενο των δεδομένων έχει αντιταχθεί στην αυτοματοποιημένη επεξεργασία.
  • Δικαίωμα Εναντίωσης - Έχετε το δικαίωμα ανά πάσα στιγμή να εκφράσετε την εναντίωσή σας κατά της επεξεργασίας των προσωπικών σας δεδομένων. Ο υπεύθυνος επεξεργασίας δεδομένων τότε οφείλει να διακόψει την επεξεργασία των προσωπικών σας δεδομένων, εκτός εάν μπορέσει να αποδείξει ότι υφίστανται σοβαρά έννομα συμφέροντα για την επεξεργασία δεδομένων που υπερισχύουν των δικών σας συμφερόντων, δικαιωμάτων και ελευθεριών ή εάν η επεξεργασία εξυπηρετεί τον σκοπό διεκδίκησης, άσκησης ή υπεράσπισης εννόμων συμφερόντων.
  • Δικαίωμα στη φορητότητα των δεδομένων – Δικαίωμα αίτησης διαβίβασης δεδομένων προσωπικού χαρακτήρα σε άλλον Υπεύθυνο Επεξεργασίας σε δομημένη, ευρέως χρησιμοποιούμενη και μηχανικά αναγνώσιμη μορφή, εφόσον αυτό δεν προσκρούει σε άλλη απαγορευτική διάταξη νόμου.
  • Δικαίωμα ανάκλησης της δήλωσης συναίνεσης - Έχετε το δικαίωμα να ανακαλέσετε μία δήλωση συναίνεσης που ήδη έχετε δώσει, βάσει του νόμου για την προστασία των δεδομένων. Η ανάκληση της συναίνεσης ισχύει με την επιφύλαξη της νομιμότητας της επεξεργασίας των δεδομένων που έχει πραγματοποιηθεί πριν την ανάκληση.
  • Δικαίωμα να απευθύνεστε ενώπιον της ΑΠΔΠΧ για κάθε ζήτημα που άπτεται της αρμοδιότητάς της σε σχέση με την άνω περιγραφείσα επεξεργασία δεδομένων προσωπικού χαρακτήρα που σας αφορά.

Ειδικότερα, έχετε δικαίωμα να υποβάλλετε καταγγελία στην Αρχή Προστασίας Προσωπικών Δεδομένων (ταχυδρομική δ/νση Κηφισίας 1-3, Τ.Κ. 115 23, Αθήνα, τηλ. 210. 6475600, δ/νση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου (e-mail) contact@dpa.gr), αν θεωρείτε ότι η επεξεργασία των Προσωπικών Δεδομένων σας παραβιάζει το ισχύον εθνικό και κανονιστικό πλαίσιο δίκαιο για την προστασία των προσωπικών δεδομένων.

  1. Πώς θα ενημερωθείτε για τυχόν τροποποιήσεις της παρούσας Πολιτικής;

Ενημερώνουμε την παρούσα Πολιτική Απορρήτου όποτε αυτό είναι αναγκαίο. Εάν υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στην Πολιτική Απορρήτου ή στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τα Προσωπικά Δεδομένα σας, θα δημοσιεύουμε στην ιστοσελίδα μας την επικαιροποίηση της παρούσας, προτού οι αλλαγές τεθούν σε ισχύ και θα σας ειδοποιούμε με κάθε πρόσφορο τρόπο.