Ενδεικτικές ασκήσεις σταθεροποίησης και ενδυνάμωσης ωμικής ζώνης

Για τις ασκήσεις θα χρειαστείτε ένα λάστιχο μέτριας αντίστασης, ένα βαράκι 0.5kg – 1kg ή εναλλακτικά ένα μπουκαλάκι νερό. 

1. Ρίχνω το βάρος του σώματος μπροστά διατηρώντας καλή βάση στήριξης και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Κάνω χαλαρές κυκλικές κινήσεις με το βαράκι και προς τις δύο κατευθύνσεις.
2. Ακουμπάω σε ένα σταθερό σημείο με τα χέρια μου τεντωμένα, με απόσταση μεταξύ τους ίση με το άνοιγμα των ώμων. Κινώ τις ωμοπλάτες μου μειώνοντας την απόσταση μεταξύ τους, σαν να θέλω να ακουμπήσουν, και απομακρύνω.

   Ενδεικτικές ασκήσεις σταθεροποίησης και ενδυνάμωσης ωμικής ζώνης

3. Δένω το λάστιχο περίπου στο ύψος των ώμων σε ένα σταθερό σημείο. Στόχος μου είναι να τραβήξω το λάστιχο με τον ώμο, διατηρώντας σταθερό τον κορμό μου και τον αγκώνα μου τεντωμένο.
4. Κρατάω ένα βαράκι στο κάθε χέρι και με τεντωμένους αγκώνες τα ανεβάζω μέχρι το ύψος των ώμων, στο πλάι και έπειτα μπροστά.
5. Δένω το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, στο ύψος του αγκώνα. Περιστρέφω το λάστιχο γύρω από την παλάμη μου και διαμορφώνω την αντίσταση. Γυρνάω το σώμα μου με σκοπό το σταθερό σημείο που είναι δεμένο το λάστιχο να είναι στην ίδια πλευρά με το χέρι που δουλεύω. Κρατάω τον αγκώνα μου λυγισμένο σχηματίζοντας ορθή γωνία και τραβάω το λάστιχο προς το κέντρο του κορμού μου διατηρώντας κολλημένο τον αγκώνα στις πλευρές μου.
6. Δένω το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο περίπου στο ύψος του αγκώνα. Γυρνάω πλάτη στο σημείο δεσίματος και με τεντωμένο αγκώνα και τον αντίχειρα με κατεύθυνση προς τα επάνω τραβάω το λάστιχο μέχρι το ύψος του ώμου.
7. Δένω το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, στο ύψος του αγκώνα. Περιστρέφω το λάστιχο γύρω από την παλάμη μου και διαμορφώνω την αντίσταση. Γυρνάω το σώμα μου με σκοπό το σταθερό σημείο που είναι δεμένο το λάστιχο να είναι στην αντίθετη πλευρά από το χέρι που δουλεύω. Κρατάω τον αγκώνα μου λυγισμένο σχηματίζοντας ορθή γωνία και τραβάω το λάστιχο προς το κέντρο του κορμού μου διατηρώντας κολλημένο τον αγκώνα στις πλευρές μου.
8. Δένω το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο περίπου στο ύψος του αγκώνα. Γυρνάω μέτωπο στο σημείο δεσίματος και με τεντωμένο αγκώνα και τον αντίχειρα με κατεύθυνση προς τα επάνω τραβάω το λάστιχο προς τα πίσω.

Σε κάθε άσκηση κάνω 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.